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你并不是一个偷懒的人，也不是一个随便的人，在你心中，承诺的事就该做到，不对的事情就是不对，这是你对自己的要求。但也因为如此，当面对做事随便的人、甚至因此被拖累而受到指责时，那种冲击往往比想象中更强烈，“我明明就很努力了啊！为什么还会失败”？“我都这么认真投入了，那些人为什么可以这样不当一回事”？对自己懊恼、对旁人愤怒的感觉挥之不去；日复一日，生活似乎充满了挫折与沮丧，甚至让人自我否定。
前几年，在日本销量曾超越30万册的《练就坚强的心，只是一种习惯》一书（原书名：《折れない心をつくるたった1つの习惯》），正是要告诉为此而烦恼的你，如何放下不必要的负面思绪，用更有弹性的方法面对，让自己变得更有抗压性。
作者植西聪表示，做事认真、温和亲切的人，特别容易因为外在环境的影响而陷入自责与负面情绪中；尤其亚洲国家的教育强调谦卑、自省与不凸显自己，更容易让许多人在内心埋藏自卑的种子。他举例，在一项以中学生为对象的调查中，当被问到：“你觉得自己是有价值的吗”？“你觉得你有一般人以上的能力吗”？美国的孩子有50%以上回答：“是”，但日本的孩子却只有不到10%回答：“是”。
由于隐隐对自己没有自信，一旦遭遇挫折，这种原本隐藏的不安就会突破心防，造成自我否定、甚至自我厌恶，使得自信崩溃。要改变这一切，植西强调，其实一个人只要想法能够稍微改变，就能够跳脱自己给自己的压力，养成坚强的心。
1、学习放手，抛开愤怒与嫌恶记忆
如何让自己不易随外因素在而动摇？植西表示，学习如何面对负面情绪的出现，是每个人必经的第一个课题。负面情绪多半来自将自我价值建立在别人的评价之上。由于期待得到他人对自己的肯定，因此一旦在这方面的需求受挫，就会产生恐慌，怀疑自己是不是不够好。一旦沉溺在这种想法中的时间增多，后悔、厌恶的情绪就会无法正常代谢，导致一个人长期处于愤怒或低潮。
不过，植西也强调，没有人一出生就讨厌自己的。回想小时候，在学校里即使受了点伤，要是回家后能够得到父母的慰藉，心情很快就能治愈。因此想要摆脱负面情绪，如何尽量缩短自己悲伤、后悔的心情，就至关重要。
对此，植西提出一个练习方法。首先在脑海里架起一面无限扩大的屏幕，然后将忘不了的挫折场景在上头放映，在心里品尝哪些辛酸与难过；接着，将屏幕上的映像由彩色转为黑白，逐渐淡化其真实感，褪成彷佛久远以前的回忆；最后，将这片黑白屏幕逐渐缩小，直到成为一个点，然后对自己说：“记忆，再见，从今天开始我会把你忘记，然后我会变得幸福”。一边说着，一边将映像远远地投射出去，可以投向一片蓝天或大海，或从很高的地方往下丢掷。
这种训练看似很玄乎，但其实就是透过一道仪式，让自己放下心里的执着，告诉自己这件事已经过去了。只要多练习几次，一旦上手了，就可以快速地转换心情，避免沉溺于失落中。
2、放宽标准，不必急于当下解决
练就坚强自我的第二个练习，就是学习放宽自己对事情的敏感度，给予自己和别人更多的缓冲空间。
问题发生时，当然会令人苦恼甚至生气，尤其多数人碰到问题的第一个念头通常是“解决它”。但是，一旦事情无法当下解决，气愤与沮丧便会火上加油似的爆发出来。但植西强调，问题的解法不会只有一个，甚至许多事情当前不解决，也不会怎样。比如说，一家人正在看电视，电视却突然故障，与其因为觉得扫兴而愤怒，或责备自己怎么没有早点把电视送修，还不如接受事实，“这电视很老旧了，任何东西总有坏了的一天”，然后改做别的事替代看电视，才是最好的解决之道。
又比如，当觉得事情怎么会变成这样而万分苦恼时，可以想想，3年前的自己，是为了哪些事情而烦恼痛苦呢？回头检视，那些当初以为会过不去的关卡，现在来看都只是小到不能再小的事吧！甚至连当时有什么烦恼都想不起来了。这时再对比现在的情况，只要想到随着时间流逝，事情自然就会产生变化，新的机会或许就会出现，也就不会那么钻牛角尖了。
3、适时抒发，改变心情、另觅方法
植西强调，其实再多的正面思考，也不会让问题立刻被解决，但只要对事情的看法与感受能调整一点点，就能改变自己的心情，连带改变自己处理的态度与方法，从“执着于问题”进步到“去解决问题”，这也正是情绪转变最有用的帮助。
不过，植西也表示，不管是谁，都不可能每天都超级正向，面对生气或失落来袭时，也要能坦然接受“无法完美控制自己的情感，是一件正常的事”；而且只要能够不长期沉溺，适时地低落情绪抒发，也是一件好事。
植西说，当心中涌现负面情绪时，不必急着否定或消灭，也不必抱持着“不可以丧气”、“不可以悲伤”的想法强制自己，应该客观地去凝视，一旦发现自己真的提不起劲，选择“今天就彻底低落吧”！“不要和别人见面，在家打扫房子吧”！，也不失为一种正面面对自我情绪的好方法。
以上建议的练习方法，都是为了练习心的柔软度。因为会受外在环境影响而执着的人，往往对自己也会采取严格的要求，与其依循“正向思考”的框架，强迫自己“非得这样做不行”、“要遵照金科玉律”，想让自己对情绪的控制一次就到位，还不如一点一点地分阶段性朝目标前进，才不会物极必反，反而加诸自己更多的压力与挫折。
作者：谢明彧（台湾）；
来源：Manage Today；
图片：国际互联网；
校排：非凡8（Favo8.com）。